«Здоровое» питание для поддержания нашего здоровья
Пища – это не только средство для поддержания жизни нашего организма, но и одно из основных удовольствий. И эти две функции должны быть строго сбалансированы, чтобы наш пищевой рацион не стал источником проблем для здоровья. С неправильным питанием медики всех стран связывают 50-75% болезней сердца и сосудов, сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), а также 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случаев рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника), и многие другие проблемы.
Некоторая информация о знакомых нам продуктах питания
Растительные масла
Для нормальной работы организма, нервной системы вообще и мозга в частности с пищей нужно получать целый набор важных компонентов питания. Прежде всего, это ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Д, Е, основными пищевыми источниками которых для нас являются нерафинированные растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и др.). Достаточно употреблять 2 столовые ложки смеси этих масел в день в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.). Для жарки следует использовать только рафинированные (очищенные) масла. При этом температура нагрева не должна превышать 160º—180º С. Появление над поверхностью масла дымка свидетельствует об образовании опасных токсичных соединений.
Рыбий жир
Важным источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир, который содержит два вида необходимых нам жирных кислот. Доказано, что одна из них (эйкозапентаеновая жирная кислота – ЭПК) достоверно (почти в 10 раз!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, способствует выздоровлению и на 35 % снижает смертность среди людей, перенесших эти заболевания.
Другая жирная кислота (докозагексаеновая – ДГК) очень важна для нормальной работы клеток мозга, а также для формирования нервной системы и органов зрения плода в период внутриутробного развития и в раннем детском возрасте. Поэтому она необходима также беременным женщинам и кормящим мамам. Недостаток этой жирной кислоты в диете матери и, соответственно, ребёнка приводит к снижению у детей способностей к обучению и зрительной активности, к нарушению психомоторных функций.
Дефицит этой жирной кислоты (ДГК) у взрослых повышает также риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
Для профилактики сердечно-сосудистых и психических заболеваний, а также нервных расстройств рекомендуют ежедневно принимать не менее 1 г этих омега-3 жирных кислот (ЭПК+ДГК). Это количество можно получить, используя капсулы с омега-3 жирными кислотами, или выпивая 1 ч.л. рыбьего жира.
Овощи, фрукты, ягоды
В соответствии с рекомендацией ВОЗ каждому из нас ежедневно необходимо употреблять 5 порций овощей, фруктов или ягод по 100-150 граммов каждая (одна порция – это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов/ягод). При этом такие крахмалистые продукты, как картофель, свёкла, кабачки, тыква и др. в это количество не входят. К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли сельдерея, спаржа, овощная зелень и др., содержащие мало крахмала.
Эти продукты содержат целый список витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений, которые участвуют в регуляции многих функций организма. Кроме того, они содержат пищевые волокна, которые необходимы для поддержания нормального состава микрофлоры кишечника. Расщепляя клетчатку, микрофлора вырабатывает для нас дополнительное количество всех витаминов группы В, в том числе В12, все аминокислоты, в том числе незаменимые, а также большой спектр гормонов и биологически активных веществ, оказывающих влияние на многие органы и системы целостного организма. Она также способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника, защищая ее от повреждений и от раковых заболеваний в том числе.
Сахар
Сахар – это искусственно созданный человеком продукт, который не содержит никаких полезных для организма веществ. Для его усвоения требуется около 15 ферментов, столько же микроэлементов и витаминов. Отнимая их у других жизненно важных процессов, сахар практически истощает организм. Поэтому, чем меньше сахара мы потребляем, тем лучше для нашего здоровья.
Максимально допустимая норма для взрослых здоровых людей с нормальной массой тела – это 50 г. В это количество входит и скрытый сахар в составе варенья, конфет, печенья и других сладких продуктов. В это же количество, кстати, входит и мёд. Он, конечно, лучше сахара, но его также нельзя есть ложками, достаточно 1-2 чайной ложки в день, желательно в первую половину дня.
Избыток сахара приводит ко многим проблемам, «превращаясь» в организме в жир (всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг в год) и холестерин. В странах с высоким уровнем смертности от болезней сердца и сосудов население в день потребляет в среднем 118-136 г сахара, с низким уровнем – 36 г.
Избыток сахара также способствует образованию свободных радикалов в результате окисления глюкозы, что ускоряет старение органов и тканей, оказывает повреждающее действие на сердце, сосуды, головной мозг, а также на форменные элементы крови (лейкоциты, эритроциты), снижая их активность в течение довольно долгого времени (до 5 часов). Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 гр.) снижают активность лейкоцитов на 25 %.
Соль
Обычная соль – столовая или кухонная – единственная минеральная соль, которую человек добавляет в пищу. Известно, что доисторический человек не пользовался солью. Её начали применять в питании только в последние 1-2 тысячи лет как консервант, а потом – как вкусовую приправу. Однако, и до сих пор многие народности Африки, Азии и Севера прекрасно обходятся без пищевой соли.
Избыток соли вызывает повышение артериального давления (АД). Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения АД, а увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения до 40%.
Поэтому важным профилактическим фактором питания является снижение потребления соли до 5 граммов в день (или ещё меньше). Чтобы этого достичь, не следует досаливать пищу, не попробовав её. Солите экономно, пища должна иметь слегка недосоленный вкус, а также сократите вдвое количество соли, прописанное в рецептах, вместо соли добавляйте натуральные специи. Постарайтесь не ставить солонку на стол и не употреблять или употреблять лишь изредка продукты, содержащие много соли.
Фаст-фуды
К сожалению, очень популярной пищей сейчас стали пицца, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и другие фаст-фуды. У некоторых из нас эти продукты начинают занимать лидирующее место в питании, приводя к нежелательным последствиям.
Прежде всего, они содержат много углеводов, которые перегружают поджелудочную железу и приводят к резким колебаниям уровня сахара крови. Такие «сахарные качели» оказывают отрицательное влияние на нервную систему и на деятельность мозга, что может сопровождаться головной болью, раздражительностью, чувством сильной усталости и др. Кроме того, большая часть подобной пищи высококалорийна, что приводит к быстрому нарастанию массы тела со всеми вытекающими последствиями. Поэтому от этой пищи лучше отказаться или употреблять её не чаще чем 1-2 раза в неделю.
Вместо заключения. Следует понимать, что исправить неправильное питание таблетками нельзя, слишком большой список препаратов получится, а организовать правильное питание может каждый человек. Причём, это не должно быть разовым мероприятием, это должна быть система. Нужно только этого захотеть.
Врач по медицинской профилактике Брестского областного ЦГЭиОЗ В.С.Машенская